11 bài tập giảm mỡ mông hiệu quả giúp mông săn chắc hơn

Không phải ai cũng may mắn sở hữu bờ mông căng tròn, tràn đầy sức sống. Tuy nhiên, mông to nhưng thiếu cân đối là tình trạng do vấn đề tích trữ mỡ thừa gây ra. Mỡ mông khiến thân dưới của bạn trở nên kém săn chắc và không còn tự tin khi diện các trang phục bó sát. Các biện pháp giảm mỡ mông sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng 3 nóng bỏng, quyến rũ nhanh chóng.

Nguyên nhân làm mỡ tích tụ ở mông

Mỡ mông khiến vòng 3 của bạn không còn giữ được vẻ đẹp thẩm mỹ và thiếu sự cân đối với vóc dáng cơ thể. Lúc này, mông sẽ bị chảy xệ, tạo cảm giác nặng nề cho toàn bộ cơ thể. Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng mông thiếu săn chắc, tích tụ mỡ thừa như:

Ngồi 1 chỗ quá lâu gây tích mỡ ở mông

Một trong những nguyên nhân chính làm vòng 3 nhiều ngấn mỡ thừa chính là phải ngồi quá lâu. Khi thời gian ngồi càng dài, cơ mông phải chịu áp lực lớn do toàn bộ cơ thể dồn xuống. Nếu không vận động thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng phì đại ở mông, khiến vòng 3 trở nên thâm sạm, chảy xệ và mất đi độ đàn hồi, săn chắc. 

Mặc quần chật ảnh hưởng đến tuần hoàn máu

Mặc quần quá chật là nguyên nhân hàng đầu gây mỡ mông nhưng không được nhiều chị em chú ý đến. Lựa chọn quần bó, quần ôm sát khiến vòng 3 biến dạng bởi quá trình lưu thông máu không ổn định. Nếu tình này kéo dài sẽ làm vùng mông bị thâm đen, chảy xệ ảnh hưởng đến vóc dáng, ngoại hình. 

Chế độ dinh dưỡng kém khoa học, thiếu chất

Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh là nguyên nhân lớn làm bạn gặp phải mỡ mông. Nếu cơ thể tiêu thụ quá nhiều chất béo, tinh bột nhưng lại ít vận động  sẽ tạo điều kiện để mỡ thừa tích tụ ở bụng và mông. Từ đó, dẫn đến vòng 2, vòng 3 bị phì đại ảnh hưởng đến vóc dáng tổng thể của bạn.

Căng thẳng kéo dài tăng tỷ lệ béo mông

Nếu bạn đang làm việc trong điều kiện căng thẳng kéo dài, tỷ lệ gặp phải tình trạng béo mông rất cao. Nguyên nhân do hàm lượng hormone Cortisol trong cơ thể sản sinh ra quá nhiều khiến bạn luôn thấy stress, mệt mỏi. Điều này khiến quá trình tích tụ mỡ thừa trên nhiều bộ phận cơ thể nghiêm trọng hơn, đặc biệt ở mông, đùi.

Cách giảm mỡ mông hiệu quả nhờ luyện tập 

Giảm mỡ mông bằng bài tập phù hợp là cách giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng 3 săn chắc, thon gọn. Dưới đây là gợi ý một số phương pháp luyện tập cùng hướng dẫn chi tiết để bạn có thể tham khảo.

Tập gym – Phương pháp giảm mỡ mông nhiều chị em áp dụng

Gym được xem là giải pháp hiệu quả để bạn nhanh chóng có được vòng 3 nóng bỏng, nuột nà. Trong đó, một số bài tập giúp mông thêm săn chắc, đạt số đo lý tưởng như:

Squat – Cách giảm vòng 3 nhanh chóng trong thời gian ngắn

Squat là một trong những bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ mông nhanh có thể áp dụng với nhiều đối tượng. Cụ thể các bước thực hiện phương pháp luyện tập này như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh dáng lưng thẳng với 2 tay đưa ra phía trước ngực. Lưng phải luôn được giữ thẳng, 2 chân mở ra với khoảng cách bằng vai, bụng hóp, ngực ưỡn và vai mở rộng.
• Bước 2: Hít vào hạ mông xuống càng thấp càng tốt, nhớ giữ lưng vai thẳng và mắt nhìn về phía trước. 
• Bước 3: Dùng lực chân từ từ đẩy người lên trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. 

Tập mông với tạ tác động đến mỡ vùng mông

Tập mông với tạ là phương pháp đem lại hiệu quả tác động đến vùng mông cao hơn so với squat tay. Cách thực hiện cụ thể của bài tập loại bỏ mỡ vòng 3 như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai sau đó đặt tạ lên vai sao cho cân đối. 
• Bước 2: Hạ người xuống từ từ để tạo thành tư thế squat. Đảm bảo bụng hóp, mông cong và đẩy về phía sau, lực dồn chủ yếu vào mông. 
• Bước 3: Đứng thẳng dậy từ từ trở về tư thế ban đầu. Bài tập tập mông với tạ nên thực hiện trong vòng 1 phút để đem lại hiệu quả loại bỏ mỡ thừa cho vùng mông.

Lunges thu nhỏ vòng 3 nhanh chóng

Lunges luôn là lựa chọn lý tưởng giúp bạn thu nhỏ vòng 3 nhanh chóng, lấy lại sự săn chắc của cơ bắp. Đây là cách làm mông nhỏ lại gồm những phương pháp để tăng cường sức khỏe cho vùng hông, hỗ trợ giảm cân với các bước sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng một khoảng hẹp hơn hông, 2 tay chống vào phần hông của cơ thể.
• Bước 2: Hít vào, bước lùi chân phải ra phía sau đồng thời hạ thân người xuống cho đến khi 2 gối tạo thành góc vuông. Chú ý gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song sàn nhà và vẫn giữ thân người thẳng. 
• Bước 3: Thở ra, ấn mạnh gót trái xuống để đẩy người lên rồi di chuyển về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện lặp lại tương tự cho 2 bên chân.

Dumbbell Deadlifts đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Đây là dạng bài compound có tác dụng rèn luyện độ dẻo dai của cơ thể, hỗ trợ giảm béo vòng 3 cho cả nam và nữ giới. Bài tập Dumbbell Deadlifts sẽ kích thích quá trình sản sinh hormone để đốt cháy chất béo hiệu quả. Các bước tiến hành bài rèn luyện loại bỏ mỡ vùng mông như sau:

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, đứng thẳng sau đó 2 chân dang rộng bằng vai. Đồng thời 2 tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào trong người. 
• Bước 2: Gập người cho tới khi tạ nằm ở vị trí ngang đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.
• Bước 3: Nâng người trở về tư thế cũ, luyện tập trong 1 đến 3 phút. 

Donkey Kick cho vòng 3 săn chắc, không mỡ thừa

Donkey Kick còn được biết đến với tên gọi khác là Glutes Kickback. Đây là bài tập giảm mỡ mông và tăng sức bền cho hệ cơ. Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo phẳng, bờ mông cong, đây chắc chắn là một lựa chọn vô cùng phù hợp.

• Bước 1: Quỳ trên thảm tập để tránh đau đầu gối. Sau đó 2 tay chống xuống tạo thế vuông góc với thân người đồng thời mở rộng bằng vai. Đầu gối hợp thành một góc vuông, giữ phần đầu thẳng so với thân và mặt luôn hướng về phía sàn.
• Bước 2: Thở ra và nâng chân phải lên cho đến khi đùi với lưng tạo thành một đường thẳng, căng cứng cơ mông. 
• Bước 3: Chân hạ từ từ về tư thế ban đầu và hít thở đều. Đầu gối phải được giữ ở góc 90 độ trong suốt quá trình thực hiện Donkey Kick.  Lặp lại động tác ở cả 2 chân để đạt hiệu quả loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

Fire Hydrant Kick với các động tác giảm mỡ mông đơn giản

Nếu bạn muốn tìm kiếm phương pháp giảm mỡ vùng hiệu quả cho mình, Fire Hydrant Kick là một trong những lựa chọn không nên bỏ qua. Bạn có thể thực hiện đồng thời với 2 bên chân theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Bạn thực hiện động tác quỳ gối đặt 2 gối ở vị trí ngay hông, 2 tay chống ở dưới vai.
• Bước 2: Căng cơ bụng, giữ nguyên hông đồng thời nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối phải luôn giữ góc 90 độ khi thực hiện. 
• Bước 3: Tuyệt đối không được hạ chân và giữ nguyên gối phải, không di chuyển. Đồng thời, đá cẳng chân phải ra ngoài.
• Bước 4: Trở về lại tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Prone X có thể tập tại nhà với hiệu quả cao

Prone X là bài tập giảm mỡ mông đơn giản tại nhà với các động tác dễ thực hiện. Phương pháp này có hiệu quả làm mông săn chắc, đạt kết quả thẩm mỹ cân đối với vóc dáng cơ thể. Các bước luyện tập Prone X cụ thể như sau: 

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu và mở rộng bằng vai. Chú ý lòng bàn tay úp, 2 chân duỗi thẳng và rộng bằng hông. 
• Bước 2: Từ từ thở đều ra, đầu nâng lên, 2 tay và chân nâng lên để tạo thành một hình chữ X. Phần ngực, bụng và hông cố định trên sàn, căng cứng vùng mông.
• Bước 3: Hít vào, hạ từ từ về tư thế ban đầu sao cho không cho tay và chân chạm sàn. 

Tập cardio giảm mỡ vùng mông nhanh chóng

Tập cardio không chỉ có thể giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm mỡ mông nhanh chóng, cho kết quả vòng 3 chuẩn như mong muốn. Một số bài tập cardio mà bạn có thể tham khảo gồm:

Leo cầu thang đốt cháy mỡ thừa

Các nhà khoa học đã tính toán cụ thể, mỗi bước leo cầu thang sẽ 0.1 calo và khi leo xuống tiếp tục giảm thêm 0.05 calo nữa. Theo đó, nếu mỗi ngày chỉ cần leo cầu thang trong vòng 10 phút là bạn đã có thể giảm tới 100 calo. 

Đây chắc chắn là một trong những phương pháp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Do đó, thay vì lựa chọn di chuyển với thang máy hãy ưu tiên thang bộ thay thế. Đây là cách giảm mỡ mông giúp bạn tiết kiệm tối đa chi phí và thời gian so với việc phải đến phòng tập mỗi ngày.

Chạy bộ giảm mỡ thừa ở vùng mông và nhiều bộ phận khác

Chạy bộ là bài tập cardio có hiệu quả tốt cho hệ tim mạch và đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Đây là phương pháp có tác dụng giảm mỡ thừa trên cơ thể ở vùng mông, đùi, hông,… nhanh chóng nếu bạn kiên trì áp dụng đúng theo kế hoạch luyện tập đã đề ra.

Nhảy dây – Phương pháp giảm mỡ toàn thân

Nhảy dây là giải pháp tuyệt vời để bạn có thể nhanh chóng sở hữu vòng 3 quyến rũ, đầy đặn. Đây là bài tập gồm những động tác đơn giản, dễ thực hiện có hiệu quả đốt cháy hàm lượng calo trong cơ thể lớn. Sau một thời gian luyện tập bạn sẽ sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc ở các bộ phận như đùi, mông,…

Chơi thể thao cường độ cao đốt cháy mỡ thừa

Ngoài những bài tập cardio phổ biến đã được nêu trên, các bạn còn có thể thực hiện nhiều bài tập thể thao khác như đi bộ, đạp xe, leo núi, aerobic… Toàn bộ những môn thể thao này đều có thể đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ mông, hỗ trợ bạn sớm lấy lại body săn chắc, khỏe mạnh.

Tập luyện tích hợp tăng hiệu quả giảm mỡ thừa tại vùng mông

Tập luyện kết hợp cả gym và cardio là cách giảm mông to hiệu quả và nhanh chóng. Mỗi ngày chỉ cần tập khoảng 30 – 60 phút kết hợp với các bài gym 30 phút/ngày, tần suất 3 lần/tuần. Phương pháp này có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe hệ cơ, đẩy nhanh hiệu quả và không gây cảm giác nhàm chán.

Cách giảm mỡ mông nhờ chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng góp một phần không nhỏ vào kết quả của liệu trình giảm mỡ mông. Bạn nên thực hiện liệu trình ăn uống khoa học, lành mạnh như sau:

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Bạn có thể đào thải mỡ mông nhanh chóng bằng cách giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm 5kg trong vòng 2,5 tháng, hãy cắt giảm 500 calo/ngày. 

Đây được tính toán là mức hợp lý để bạn có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ mông tốt nhất. Đặc biệt, đừng cố giảm cân quá nhanh mà nên lựa chọn chế độ phù hợp cùng các loại thực phẩm ít calo.

Bổ sung đúng loại carbs và chất béo là cách giảm cân hiệu quả

Thông thường, chúng ta đều có suy nghĩ nên loại bỏ carbs và chất béo khỏi chế độ dinh dưỡng hàng ngày nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, đây là những hoạt chất rất quan trọng với cơ thể, có hiệu quả bổ sung năng lượng cần thiết cho quá trình trao đổi chất.

Bạn nên bổ sung các loại chất béo tốt, không bão hòa như dầu olive, cá hồi, bơ, các loại hạt để tạo cảm giác no lâu, tránh những cơn thèm ăn. Ngoài ra, các loại bột ngũ cốc, gạo nâu,… được xem là nguồn cung cấp carbs tốt, đảm bảo lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân, loại bỏ mỡ thừa.

Hạn chế các bữa ăn vặt tránh tích tụ mỡ thừa

Ăn vặt thường xuyên là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân, béo phì và tích tụ mỡ thừa ở nhiều bộ phận trên cơ thể. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ mông hãy kiểm soát các bữa ăn vặt của mình. Hãy tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, giàu năng lượng như nước ngọt, trà sữa, đồ chiên rán,… 

Cách giảm mỡ mông nhờ vào chế độ sinh hoạt lành mạnh

Ngoài cách giảm mỡ mông bằng các bài tập thể thao, áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học thì lối sống, sinh hoạt lành mạnh cũng là phương pháp để bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 đạt chuẩn.

Hạn chế căng thẳng giảm cảm giác thèm ăn của cơ thể

Căng thẳng, stress khiến cơ thể sản sinh hàm lượng lớn hormone Cortisol gây cản trở quá trình trao đổi chất. Không chỉ như vậy, nếu tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài sẽ gia tăng cảm giác thèm ngọt, khiến bạn ăn nhiều hơn.

Vì vậy, lượng mỡ dư thừa trong cơ thể tích tụ nhiều ở vùng bụng, mông, đùi. Bạn hãy cố gắng giảm căng thẳng, mệt mỏi bằng các bài thiền định, tập luyện thể dục với cường độ phù hợp và tránh xa những nguồn cảm xúc tiêu cực.

Ngủ đủ giấc để cơ thể luôn được thoải mái tránh tích tụ mỡ thừa

Thiếu ngủ gây ảnh hưởng tới nồng độ hormone và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Không chỉ như vậy, cảm giác mệt mỏi sau những đêm thức khuya khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.

Đây là lý do cơ thể dễ tăng cân và tích trữ mỡ thừa ở nhiều bộ phận. Vì vậy, hãy xây dựng thói quen ngủ sớm, luôn ngủ đủ 8 tiếng/ngày. Một số biện pháp có thể áp dụng để có giấc ngủ ngon như đọc sách, massage nhẹ nhàng,…

Cách giảm mỡ mông nhanh chóng bằng công nghệ thẩm mỹ

Các bài tập gym, cardio kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng, lối sống lành mạnh đem lại hiệu ứng tích cực cho những ai đang muốn giảm mỡ mông. Tuy nhiên, cần một thời gian dài mới đạt được kết quả vòng 3 chuẩn như mong đợi. Đây chắc chắn không phải là phương pháp thích hợp với những người có công việc bận rộn, thời gian rảnh hạn hẹp. 

Lựa chọn công nghệ thẩm mỹ hút mỡ mông chính là giải pháp giảm mỡ mông nhanh chóng, hiệu quả nhất hiện nay. Các kỹ thuật đào thải mỡ thừa ở vòng 3 này không cần xâm lấn phẫu thuật có thể giúp khách hàng cải thiện vóc dáng như mong ước. 

Hiệu quả loại bỏ mỡ thừa đạt được nhanh chóng chỉ sau 1 lần thực hiện. Không chỉ như vậy, công nghệ thẩm mỹ hiện đại cùng các thiết bị tiên tiến có thể xử lý khối mỡ lớn, cứng đầu để sở hữu vòng 3 săn chắc, thon gọn.

Trên đây là những thông tin chia sẻ chi tiết về cách giảm mỡ mông hiệu quả chỉ sau 1 lần thực hiện. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc muốn được giải đáp về công nghệ thẩm mỹ thon gọn vòng 3 này, hãy liên hệ ngay Seoul Center để được tư vấn thêm.

>>> Xem thêm: Bài tập mông cho nam giới cực kỳ hiệu quả